sobota 12. května 2012

Sacharidové vlny VI.

KAPITOLA ŠESTÁ: TRÉNINK
     Jak po dobu sacharidových vln cvičit?
     Základním faktem zůstává, že byste měli zařadit více aerobních aktivit v podobě stacionárního kola, stepperu, běhu atd. Přidáte-li některou z těchto aktivit každý den ráno - ještě před snídaní nalačno - v délce cca 45 minut, výrazně podpoříte účinnost sestavené diety. (Pozor! Po skončení kardiotréninku vyčkejte s nejbližším jídlem cca 30 minut. Po tuto dobu je totiž tělo schopno stále pálit tuky. Jediné, co si můžete po tréninku dát, jsou BCAA a aminokyseliny.)
     Ke kardioaktivitám je samozřejmě možné přidat i klasickou posilovnu, kde není nutné vymýšlet žádné speciální plány. Ponecháte-li svůj stálý tréninkový rozpis, uvidíte jednu jedinou změnu, a to, že vám budou jemně klesat používané zátěže, protože, ať chcete nebo ne, s přibývajícími týdny bude síla jemně ubývat. Zvláště kruté budou dny s nejnižším příjmem sacharidů, kdy se budete cítit mnohdy skutečně unaveni.
_______________________________
Jenže žádná redukční dieta, ani ta kulturistická předsoutěžní, se neobejde bez následujících informací, které je třeba si uvědomit…
Takže jako první věc – stejně důležitou jako celá dieta – musíme jmenovat zvýšený energetický výdej v dietě. Představte si vaše tělo jako přehradu – obsah vody v přehradě (množství vašeho tuku) záleží nejen na tom, kolik vody přiteče (tzn. kolik toho sníte), ale úplně stejně i na tom, kolik vody z ní odteče (tím mám na mysli Váš energetický výdej). Takže nejde řešit jenom dietu a snížení energetického příjmu, což je samo o sobě jen 50 % vašeho úspěchu, ale stejnou měrou i energetický výdej, na který se často zapomíná. Váš kulturistický trénink zde jako výdej nehraje žádnou roli, protože jste ho cvičili již v objemu a teď jej pojedete téměř stejně i v dietě, takže to pro tělo nepředstavuje žádné navýšení energetického výdeje, na který by mohlo reagovat redukcí podkožního tuku. Pro nás bude silový trénink hlavně nástrojem k tomu, jak udržet co nejvíce tak těžce vybudované svalové hmoty a právě aerobní aktivity budou tím motorem, který bude spalovat tuk z podkoží. Já vím, taky jsem aerobku nesnášel, je nudná a vůbec mě to nijak nikdy nebavilo:-), ale SKUTEČNĚ JE TO STEJNĚ DŮLEŽITÁ ČÁST PŘEDSOUTĚŽNÍ PŘÍPRAVY JAKO CELÁ DIETA!!!
Aerobní cvičení - Pro nás bude nejlepším navýšením energetického výdeje aerobní cvičení, nejlépe rotoped, stepper, veslovací trenažér či běžecký pás (nebo skutečné běhání). Tady určitě nebude od věci uvést, že aerobní cvičení musí být skutečně aerobní, aby si tělo bralo energii z tukových zásob. Je tomu tak proto, že tuky jsou spalovány jen za přístupu kyslíku – když tento přístup znemožníte nadměrně intenzivní aerobní aktivitou, až se z ní stane anaerobní, tělo nemůže využít energii z tuku, jednoduše to nejde…
A kolik by měla být tato hranice? Nejčastěji se to udává podle tepové frekvence, kdy je aerobní pásmo od 60 do cca 80 % vašeho tepového maxima. Vaše maximum zjistíte jako 220 – váš věk = max Tepová Frekvence, v mém případě tedy 220 – 21 = 199 a z toho je 80 % 160. Sečteno, podtrženo, podle mého názoru by bylo pro spalování tuků nejoptimálnější držet si tepovou frekvenci v rozmezí 120-160 tepů za minutu.
Kdy aerobní cvičení načasovat a jak dlouho? Nejlepší doba ke spalování tuků je ráno, kdy je metabolismus nejrychlejší, my páni to dobře známe ranní erekcí:-). Proto preferuji jít dělat aerobní cvičení např. jen po kávě (samozřejmě za užití aminokyselin, BCAA a vit.C, viz. další články) nebo po lehké snídani bez jednoduchých sacharidů!!! Pokud byste se totiž nasnídali sacharidového jídla zvlášť s jednoduchými cukry, Vaše tělo by si při ranní aerobce bralo energii ze zvýšené krevní glukózy po jídle, nikoliv z tuků. 
Jako optimální délka aerobního tréninku se mi jeví cca. 30-45min při tepové frekvenci 120-160. Po zhruba 30-40 minutách se totiž začínají uvolňovat hormony, které by začaly rozkládat svalovou hmotu na energii. Proto je mnohem výhodnější pravidelně více kratších aerobních jednotek, klidně 5x-6x týdně po 30min., než např. dělat aerobku jen 2x týdně 90minut. A že se Vám nebude chtít jít ráno před školou/prací do posilovny jen kvůli 30min rotopedu? Však také ne, k aerobnímu tréninku můžete v pohodě přidat důkladný trénink břicha či lýtek a silový trénink s činkami nechat až na večerní trénink. Zkuste třeba jeden den aerobku na stepperu a poté poctivý trénink břicha (tedy ne jen pár sérií nakonec aby se neřeklo jako celou objemovou přípravu!), další den si můžete vybrat rotoped a trénink lýtek, jindy zase veslovací trenažér atd…
Každopádně by tedy aerobní trénink – samozřejmě dle stavu Vaší formy – měl být 3-5x týdně automatickou součástí Vaší předsoutěžní přípravy či redukční diety. 

6 komentářů:

  1. já bych ty sacharidové vlny asi nevydržela :D ale jsem zvědavá, jak se ti to bude dařit:))

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Taky jsem zvědavá, ale věřím si!!! :o)

      Vymazat
  2. no kruci... a fakt to chceš zkusit? Jako psala jsi, že už jsi to myslím jednou zmákla, ale stejně. Jak jsi tenkrát dopadla? A s jakým cílem přesně do toho teď chceš jít?
    Já jsem držela dietu, kde naprosto chyběly sacharidy a vlastně i tuky (jen bílkoviny a zelenina) a zpětně bych se za to, i když jsem ohromně zhubla, nakopala do zadku, protože to bylo fakt nezdravý.
    Tady ty sacharidy aspoň máš, tak to je plus :) Chceš teda zhubnout nebo při tom co nejvíc cvičit a získat svaly nebo co přesně...?
    Jinak Ti fandím, nezdá se mi to jako špatný způsob a jsem zvědavá na výsledky :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Loni jsem je taky dělala, ale tím jak jsem byla nemocná, tak to bylo dost zkreslený, protože jsme byla cvičit jen párkrát... A taky jsem jedla hodně mléčných výrobků, což teď chci ještě víc snížit...
      Tak abych byla upřímná, tak tohle taky není úplně zdravé, rozhodně ne pro nějakou anorektičku, která nemá žádný svaly... A musíš u toho silově cvičit, abys svaly moc neztrácela a zároveň dělat dost cardia, abys ztrácela dost tuků... Je to věda :D :D
      -Chci tedy zhubnout tuk a svaly zachovat :o)

      Vymazat
  3. Já bych je taky nevydržela. Takže jsem tvé poslední příspěvky ohledně tohoto téma jen proletěla. Jak ti to jde?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Zatím nijak - obšlehla jsem podle tebe odpočítávání viz vpravo pod hodinama :D :D A odpočítávám dny do začátku 6:14:57:26,25,24 :D :D
      Takže zatím to jen všechno dopilovávám, abych to měla pořádně naplánovaný (tak se mi nejvíc daří vydržet!! :o) )

      Vymazat

Děkuji za vaše komentáře, dotazy i připomínky :o)