pondělí 30. dubna 2012

Sacharidové vlny I.

KAPITOLA PRVNÍ: JAK SESTAVIT ZÁKLADNÍ VLNU
  • nastavíte pevnou hladinu bílkovin a tuků a měníte množství sacharidů.
     Podívejme se nejdříve na bílkoviny. Jistě jste již nesčetněkrát slyšeli o magické hodnotě 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Nepočítejme ji však od váhy, kterou máme, ale od té, které chceme dosáhnout. Vezmeme-li tedy chlapíka, který váží 100 kg a chce se v první etapě dostat o 10 kg níže, vyjdeme z váhy 90 kg. Tu vynásobme údajem 2,0 a máme 180 g bílkovin denně.

     Proč jsem zmínil výraz "v první etapě"?
     Důvod je prostý. Vaše cíle by měly být realistické a v rozumných mezích, nelze si říci, mám 100 kg, líbilo by se mi 70 kg a na těch za pár měsíců dorazím. Takový skok je příliš velký, a i když není nemožný, je během na velmi dlouhou trať. I přesto, že by se vám 70 kg líbilo, nastavte si mnohem lehčí cíl - třeba 90 kg. Rozumným a běžně doporučovaným tempem 1 kg týdně dolů vám totiž tato cesta potrvá okolo 8 - 10 týdnů. Dobu, po kterou jste schopni si vzhledem k svým běžným životním povinnostem vypracovat tréninkový plán, řídit se jím a především: dodržet ho. Pokud byste však hned nasadili laťku 30 kg dolů, máte před sebou nějakých 7 či 8 měsíců práce a překážek, které v tak dlouhém časovém intervalu mohou přijít, je prostě příliš. Tím výrazně roste riziko, že skončíte dříve, než dosáhnete svého. Proto je vhodnější stanovit mírnější cíl, po jeho dosažení si dát několik volnějších dnů či týdnů a až budete opět odpočatí, můžete se s chutí pustit do další, třeba 10-ti kilogramové etapy, kterou opět úspěšně dokončíte.
      Stanovili jsme tedy množství bílkovin.

     Co s tukyJejich příjem v běžné stravě snižte na naprosté minimum, na tak nízkou hladinu, jak jen to bude možné. Potřebné množství tělu doplníme malými dávkami olivového oleje, který budeme přidávat např. do zeleninových salátů.

     Zbývá určit množství sacharidůZákladním faktem zůstává, že každý člověk bude na stejné množství sacharidů reagovat různě, tzn. všechna níže uvedená čísla jsou pouze orientační a bude více či méně nutné je k potřebám daného jedince upravovat. O tom, jak to udělat, si povíme později.
     Vraťme se k našemu 100 kg vážícímu pořízkovi. Maximální hodnotu sacharidů, na kterou se ve svých vlnách dostane, odvoďme opět od cílové váhy.
     Zvolme např. 5 g na 1 kg, tzn. 5 * 90 = 450 g sacharidů v nejštědřejší den. 


Pro jednoduchost si dále řekněme, že jedno zvlnění bude trvat rovný jeden týden a začněme na hodnotě 100 g sacharidů (abychom nebyli hned od začátku tak přísní).
     Vlna 1:
100 - 100 - 200 - 250 - 300 - 350 - 450
     Jak by mělo tělo první týden reagovat?
     Prvních několik dnů půjde váha jednoznačně dolů, ve dnech závěrečných lehce stoupne, ovšem nikoli na původní hodnotu. Pro týden následující zvolme vlnu podobnou:
     Vlna 2:
50 - 100 - 150 - 200 - 300 - 350 - V
     První den začněme "padesátkou", postupně pak zvyšujme až k sedmému dni, kdy přijde chvíle, na kterou se budete celých předešlých 13 dní těšit: naprosto volný den. Co v něm máte dovoleno?
      Cokoliv, co uznáte za vhodné. Chcete do KFC? Proč ne. Měli jste v týdnu neskutečnou chuť na sladkosti? Pokud ano, dnes je máte dovoleny! V jakém množství? V jakémkoliv chcete. Nemusíte se totiž bát, že by tělo vše uložilo. Ano, váha lehce stoupne, jenže o to lépe poletí ve dnech následujících dolů. Po tomto volném dni totiž následují dva dny nejnižší, třeba opět "padesátky" - tělo v nich bude úžasně reagovat.
____________________________________
Existuje obecně několik variant, jak se sacharidy hýbat, ale obvykle se používají buď vlny týdenní nebo čtyřdenní. Množství bílkovin i tuků je celý týden stejné až na výjimku, o které si povíme později. Bílkoviny tedy budeme držet v rozmezí 2-2,5g na kg tělesné hmotnosti a množství tuků skutečně co možná nejmenší.


Sacharidová vlna v případě týdenní varianty by mohla vypadat takto (v gramech): 
50 – 100 – 150 – 200 – 250 – 350 – 450 

     …nebo dle formy trochu přísněji: 
0 – 50 – 100 – 150 – 200 – 250 – 400 


     V případě 4 denní vlny (kterou osobně doporučuji já) takto : 
0 – 50 – 150 – 300 – 50 – 100 – 250 – 350 

Musíme si nyní také uvědomit, že je třeba vlnit skutečně precizně, jak to jednou porušíte, tak je vlna ztracená a můžete začít zase od začátku. Další věc (viz. výjimka výše) je v den největšího počtu sacharidů stáhnout o něco příjem bílkovin, alespoň tak o 0,5-1g bílkovin na kg (v žádném případě ale nejít pod 1,5g bílkovin na den), optimální je, pokud Vám to vyjde na netréninkový den, kdy to pěkně nacukrujete. Důvodem je to, že při tomto – pro tělo drastickém – dietním režimu je tělo schopné přeměňovat i přijímané bílkoviny na zdroj energie, proto při zvýšeném příjmu sacharidů na vrcholu vlny musíme ten den příjem bílkovin snížit, abychom udrželi přiměřený (rozuměj nízký:-) energetický denní příjem.  

zdroje:  Ronnie.cz + freimen.cz + drobná korektura já
Sacharidové vlny  II.

úterý 10. dubna 2012

Validation aneb Úsměvem ke štěstí

Věřím, že po velikonoční den je naprosto vhodný ke zvednutí nálady pro všechny milé dámy :o) Která z nás by si nechtěla při poposedávání na bolavé zadnici dopřát alespoň úsměv na duši? :o)
Video uvedené níže je vhodné i pro muže, kteří se dozajista včera vyřádili a teď by zase měli být ke svým ženám, dívkám, manželkám, přítelkyním, milenkám, maminkám, babičkám, dcerám, vnučkám, neteřím, sestřenicím, tetám a kamarádkám a a a a prostě všem ostatním človíčkům ženského pohlaví ve svém okolí milý a vstřícní A HLAVNĚ BY MĚLI MÍT TU TOUHU VYKOUZLIT NA JEJICH TVÁŘÍCH ÚSMĚV!!! 
Vivi - této okouzlující a originální blogerce vděčíte i vy za tento příspěvek (a tak k ní mrkněte na její Giveaway)
Vivi, má milá Vivi děkuji ti za každé písmenko věnované tvým čtenářům, protože tvá písmenka mi zvedají náladu a tvé fotky mi vhánějí slzy do očí (smíchy)!!! 



zdrojem inspirace pro dnešní článek je:

středa 4. dubna 2012

2.3.2012-2.4.2012

Březen za kamna vlezem, duben ještě tam budem... Taky se trošku vyhřívám v teple domova - ale hejbu se a jím "většinou" správně... Tento měsíc jsem drobátko hřešila... Zkusila jsem dávat na dopolední svačinu jen jogurt a ovoce /bez pečiva/ a těžce se mi to vymstilo - první týden v pohodě druhý jsem začala mít chutě a třetí jsem se nárazovitě přejídala (jako nic hroznýho, ale dobrýho taky ne) Prostě odpolední sladkosti, nechuť cvičit a podobné hlouposti... Nehledě na to že můj sparing necvičil a já tím pádem byla doma a nudila se...

Pravidlo hubnutí číslo 1: 
Nikdy nedopusť, aby jsi se nudila... Dělej cokoliv!!
Samozřejmě, že cokoliv neznamená - nacpat se! :) Naopak čti, sportuj, uklízej, uč se, hrej hry na pc... Činnosti, které tě zabaví a ty nemyslíš na jídlo... 

Tak a teď už k mojí osobě...