Sacharidové vlny IV.

KAPITOLA ČTVRTÁ: JÍDELNÍČEK V PRAXI

     Teorii máme za sebou, zbývá vytvořit jídelníček použitelný pro běžnou praxi. Zde však narazíme na několik "problémů", které si ukážeme hned v úvodu. Problémem prvním, který řadu z vás při letmém pohledu na ukázkový jídelníček napadne, je, že "je toho jídla prostě moc". Ano, na první pohled se mohou zdát dny, ve kterých máte větší příjem sacharidů i bílkovin, poněkud plnějšími, jenže i díky tomu dostaneme váš metabolismus do perfektních obrátek. I když vám v prvních několika týdnech přijde, že dané množství sníte jen tak tak, postupem času, až ho (podle kapitoly dvě) dostanete na svoji skutečnou úroveň a až se metabolismus skutečně roztočí, zjistíte, že toto zdánlivě velké množství výborně funguje. Nepříjemností číslo dvě je nepestrost stravy, zjistíte, že se v něm opakují stále tatáž jídla, tytéž suroviny. Určité tipy, jak se stereotypu vyhýbat, najdete v závěru článku, jinak vám však nezbude nic jiného, než přivřít oči a s daným stavem se smířit. Chcete jít s váhou dolů? Pokud ano, pak zde je místo pro první oběť. 

     Maso a vaječné bílky jsou základem jídelníčku pro první dny. "Povolených" 100 g sacharidů zajistíme ve dvou dávkách, při snídani a u oběda (případně na svačinu 2 hodiny před tréninkem a jako první jídlo po tréninku), a to z komplexních zdrojů v podobě vloček, rýže, těstovin atd. Dvakrát za den je možné přidat zeleninový salát. Při pohledu na počet jednotlivých jídel se určitě někteří z vás ptají, zdali je dané množství nutné. Ano, je tomu přesně tak. Chcete-li zajistit, aby metabolismus běžel na plné obrátky, musí mít neustále co na práci. Naštěstí, vzhledem k stále se opakujícím jídlům, máte možnost navařit jednou za den a poté již jen využívat zázraku mikrovlnné trouby. Ušetříte tím velké množství času. Je zřejmé, že postupně vzrůstající množství sacharidů se projevuje na zvýšení četnosti a množství příloh. Protože každý z vás "pojede" vlnu jemně odlišnou, pozbývá smyslu dále jednotlivé dny rozepisovat, princip je jasný. K sestavení vašich vln budete nevyhnutelně potřebovat tabulky nutričních hodnot jednotlivých potravin. Nezapomeňte vybírat výhradně zdroje komplexních sacharidů, jakými jsou rýže, těstoviny, tmavé pečivo, ovesné nebo kukuřičné vločky atd. Při výběru zdrojů bílkovin hledíme na nízký obsah tuku, tzn. volíme kuřecí či krůtí maso, případně i masa ostatní, např. libové hovězí (např. uvařené v Papinově hrnci s cibulí a podávané s čerstvým strouhaným křenem), dále vaječné bílky, nízkotučný tvaroh, ve dnech s větším příjmem sacharidů je možné přidávat i mléko, u něhož však nezapomeňte počítat s lehce vyšším obsahem sacharidů.

Příklad jídelníčku by mohl vypadat následovně, mějte prosím ale na paměti, že tak jako minulé rozpisy jídelníčků je i tento příklad a základní kostra, jak by to mohlo vypadat, každý si to ovšem bude muset upravit na sebe. Tučně vyznačím potraviny, které by v dietě měly být pořád a tvoří její kostru a podtrženě proměnlivou složku, tedy sacharidy, se kterými se bude hýbat a jejichž množství se bude každý den měnit. 

-------------------------------------------

Snídaně : omeleta z 6 bílků (bez oleje na teflonové pánvi, dle formy můžete přidat jeden žloutek), 60-80g ovesných vloček, káva bez cukru, vit.C 500mg, multi, zinek, 30min před tréninkem pak BCAA, spalovač

Ranní aerobní trénink plus břicho nebo lýtka

Svačina 1 : ihned po tréninku BCAA, glutamin 5-10g, (v případě nouze místo toho nějaký 80-90% proteinový koktejl z cca 25g prášku, ale 2 týdny před soutěží nedoporučuji), za cca 30 min půl pytlíku rýže (65g), AMINOkyseliny

Oběd : 150 – 200g kuřecích / krůtích prsou na vodě, ZELENINA, pytlík rýže (135g) Svačina 2 : nejpozději 120min před tréninkem 150 – 200g kuřecích / krůtích prsou na vodě, ZELENINA, půl pytlíku rýže (65g) , cca 30 min před tréninkem BCAA, spalovač, vit.C 500mg, CEE nebo kávu bez cukru,

Odpolední silový trénink


Svačina 3 : ihned po tréninku BCAA, 5-10g glutamin, AMINOkyseliny (v případě nouze místo toho nějaký 80-90% proteinový koktejl z cca 25g prášku, ale 2 týdny před soutěží nedoporučuji)

Večeře 1 : 150g vařené / dušené hovězí zadní, ZELENINA, půl pytlíku rýže (65g) 

Večeře 2 : 5-10g glutamin, AMINOkyseliny, vit.C 500mg, multi, zinek, tribullus 

-----------------------------------------

Poznámky :
• podtrženě tedy máte místa, kam zapasovat sacharidy, pokud je daný den můžete, pokud máte např. jen den s 50 či 100g sacharidy, máte v zásadě dvě možnosti, kam své sacharidy umístíte – nejlépe je dejte k snídani a k obědu, tedy v první polovině dne, ale pokud jste ektomorf, doporučuji si k snídani raději dát ten jeden žloutek a nechat si denní množství sacharidů na čas okolo silového tréninku, tedy např. dát 50 k svačině 2 a 50 k večeři 1 v případě, že máte 100 za den.
• V této části diety už považuji kromě samozřejmostí jako vit.C, multi, zinek i ostatní doplňky za nezbytné – BCAA, glutamin, AMINOkyseliny, spalovač, popř. i CEE a tribullus.
• ZELENINOU opět myslím rajče, papriku, cibuli, salát, okurku

Nezapomínejte, že dané informace jsou především pro kulturisty, závodníky ve fitness a bodyfitness... Takže prosím o střízlivý náhled normální kondičních cvičenců!!

zdroje: Ronnie.cz, Freimen.cz a drobná korektura já
Sacharidové vlny I.
Sacharidové vlny III.
Sacharidové vlny V.