úterý 3. července 2012

Vyvážený jídelníček

    "Je jasné, že tento jídelníček je vzorový a tak ve skutečnosti jídelníček může být ještě o něco pestřejší.. Nikde jsem tu nenašla třeba cottage, který je podle mě skvělou potravinou :o) Takže jídelníček je doopravdy jen pro představu a aby člověk chytil inspiraci... Co, kdy a jak jíst :o)
-------------------------------------
Snídaně
     bílý jogurt (150g) nebo jiný zakysaný mléčný výrobek (200-250 ml), cereální produkt (30-50g), čerstvé (100-150g) nebo sušené (10g) ovoce 
     cereální pečivo (80-100g) či jiný cereální výrobek (cereální sušenky, knäck 3-4 pl.), sýr (20-40g), zelenina (100-150g)
     cereální pečivo (80-100g), máslo (10-20g), šunka (15-30g) nebo tvrdý sýr (15-30g), zelenina (100-150g)

Dopolední Svačina
     celozrnné pečivo (60g) s žervé (30g), zelenina (100g)
     cereální sušenky (30g), ovoce (100g), mléko nebo kefír (200ml)
     bílý jogurt (150-200g), ovoce (100g)
     semínka nebo ořechy (hrst), bílý jogurt (120g), ovoce (100g)
     koktejl z kefíru (450g) s ovocem (100g)

Oběd
     maso nebo ryba (150g), rýže, brambory nebo těstoviny (100g), zelenina (200g)
     zeleninový salát (250-300g) se zálivkou (50g) nebo s masem (150g), celozrnné pečivo (80g)
     tofu, tempeh nebo jiná náhražka masa (50g), rýžové nudle nebo rýže (100g), zelenina (200g)
     polévka, pečivo (80g)

Odpolední Svačina
     knäckenbrot (3 ks) nebo celozrnné pečivo (50g), sýr (30g), zelenina (100g)
     semínka nebo ořechy (hrst), bílý jogurt (120g), ovoce (100g)
     kefír (450g) s méně sladkým ovocem (100g)
     zeleninový salát (200g) s tofu (40g)
     sójové mléko(200ml) nebo sójový dezert (120g), ovoce (100g)

Večeře
     maso nebo ryba (100-150g), rýže (80-100g), zelenina (100g)
     zeleninový salát (200-250g), tuňák (80g) nebo vejce, celozrnné pečivo (50g)
     tofu, tempeh nebo jiná náhražka masa (50g), rýžové nudle nebo rýže (80-100g), zelenina (100g)
     polévka, celozrnné pečivo (50g)

2. Večeře
     méně sladké ovoce (1/2 grepu, jablko...)
     kousek zeleniny (cca 100g)
     bílý jogurt (120g)
     kousek tvrdého sýra (20g)
     semínka nebo ořechy (10g)
     mléko  (200ml)
     tvaroh (125g)
Velké poděkování patří zdroji v podobě JuicyGirl

pondělí 2. července 2012

Sacharidové vlny - SHRNUTÍ

     Dne 21.5.2012 jsem začala se svými druhými vlnami. Celým vlnám předcházelo několik článků o vlnách -více zde, ze kterých jsem vycházela.
• Spočítala jsem si maximum sacharidů na cílovou váhu: 70kg x 5g sacharidů = 350S
• Spočítala jsem si také maximum a minimum bílkovin: MAX= 70 x 2 g bílkovin = 140B & MIN= 70 x 1,5g bílkovin = 105B (které jsem v nejvyšší den ještě snížila, protože tělo je schopné si ukládat i energii z bílkovin pokud jí má celkově mnoho) - takže v dny, kdy bylo nejvíc sacharidů bylo jen 80-85 g bílkovin.
• Co se tuků týká, tak ty jsem se snažila držet co nejvíc dole, pouze ve středu a v neděli jsem si dávala hrstku oříšků (nechystám se na soutěž a tělo dobré tuky potřebuje).
     Pak jsem vytvořila jídelníčky - více zde. Základní jednotky mého jídelníčku: Maso, vejce, rýže, racia, ovesné vločky, zelenina...

     První pátek vln 25.5.2012 jsem absolvovala INBODY a o 5 týdnů později 29.6.2012 jsem ho absolvovala po druhé... Je jasné, že hlavním důvodem, proč jsem do Inbody investovala, byla touha zjistit jestli hubnu správně!! To znamená zachovat svaly a ubrat vodu.
     Na Inbody jsem šla v obou případech v pátek (čili po 50g sacharidů ve čtvrtek), ráno jsem zvážila oblečení, nasnídala jsem se, napila a pak už nic nekonzumovala, těsně před vážením jsem se šla dobrovolně/povinně vyčůrat a do 4.patra jsem vyšla pěšky.... U Inbody je totiž prý docela dost důležité v jakém stavu se měříte a tak by před každým měřením měly nastat stejné podmínky... Teplota byla vysoká a tak jistě může dojít k drobné odchylce, ale udělala jsem proto vše, co jsem mohla :o)

     A zde už výsledky:
Inbody 25.5.2012 a 29.6.2012 = rozdíl 5 týdnů
     Mise splněna!!! Na váhu byl úbytek cca 2,5kg, což je za 5 týdnů, tak akorát (0,5kg/týden) Pořád se mi zdálo, že to neklesá a že je to takový nic moc atd. Ale vidíte ten omyl? To je prostě paráda!! :o)
     • Ráda bych vzkázala jedné slečně či paní, která mi psala o tom, jak jsou sacharidové vlny nevhodné a ničí tělo, že až si přečte tenhle článek, tak by se měla omluvit... Dost nevybíravě si mě podala a hádala se se mnou... Víte, já proti jiným názorům nic nemám, ale než něco dělám, tak hledám, čtu a ptám se odborníků...
     A tyhle výsledky mluví za vše , vždyť jsem dokonce nabrala 0,9kg svalové hmoty :o) To je prostě skvělé :))

     A teď čísla, která si může kontrolovat každý! Míry!
Míry vždy po 14 dnech od 22.5.2012 do 1.7.2012
     No tak jako nebudu říkat, že jsem neočekávala vyšší úbytky, ale úbytky tam jsou a hlavně je to, alespoň dle rekcí okolí, VIDĚT!! A to je co? No důležitý :o)

     No a abyste nezůstali o nic ošizeni, tak se s vámi podělím ještě o graf s váhou :o)
Váha během sacharidových vln 21.5.2012 - 2.7.2012
     Chtěla jsem se s vámi podělit i o fotky, ale ve výzvě 101 goals in 1001 days mám uvedené fotky before & after a to při 75 kg, takže ty dvě kila ještě budete muset počkat :o)

     Co se dodržování vlny týká, tak bych si dala 85% nebylo to vždy perfektní a nedělních 350g Sacharidů jsem ani jednou neujedla... Možná by mi to šlo líp, kdybych je měla v den, kdy jsem v práci, ale doma se to nedalo... Né, že bych jedla jiné věci než na seznamu, ale když vstanete v 9 hodin, tak sníst tolik jídla mi přijde nemožné :o)
     Samozřejmě byly víkendy, kdy jsem jídelníček upravovala, např. v době výletu do Jizerských hor - report zde. Ale vzhledem k tomu, že váha šla dolů, tak jsem spokojená. Jak jsem řekla nejdu na soutěž, že?
     Zajímavost: Obvykle jsem po dnech s vyšším počtem sacharidů shazovala a v dny kdy jsem měla třeba 50g sacharidů váha stála nebo dokonce rostla!

Spokojenost s vlnami a výsledky:
     Jsem velmi překvapená a velmi spokojená. Je fakt, že první cca 3-4 týdny to bylo hodně v pohodě. Ale po 4.týdnu už jsem si začínala zoufat. Je to doopravdy dost stereotypní a je fakt, že na konci jsem byla i unavená a poslední týden jsem si prakticky každý den dávala malou hrstku oříšků, abych měla alespoň nějakou energii z tuků. Já jsem typ, který má rád hodně máslo, vejce (žloutek, že? :D), oříšky, řecké jogurty a tuk prostě nedokážu vyřadit z jídelníčku úplně a dlouhodobě. (Dřív jsem taky strašně moc ke všemu dávala majonézu, tatarku nebo naši speciálně upravenou tatarku - napsala bych vám na ni recept, ale je to furt tatarka a tak je to prostě nezdravé, takže nic nebude :D).
     Vlny jsou pro mě skvělé, dají se utvořit, tak aby byly naprosto vyhovující pro všechny a zároveň jsou dost extrémní na to, aby člověka motivovaly výsledky a věřte ty jsou. Hodně lidí mi teď říká, ty jsi hodně zhubla, že? A já jim říkám ne jenom 2 kila a oni, že to není možný, že je to hodně vidět... Je to zvláštní... :o)
     Rozhodně mě to přesvědčilo a určitě vlny nejednou ve svém životě zopakuji.

A kdo dočetl až jsem, tak je velkej borec!! Gratuluji!! :o)

Cvičení:

neděle 1. července 2012

Moje Sacharidové vlny - 21.5.2012 - 30.6.2012

Poprvé publikováno 21.5.2012................Poslední aktualizace 1.7.2012
1.7.2012
Vlny jsem o tři dny zkrátila :o)  A už pracuji na vyčerpávajícím článku i nich :o) Doufám, že se těšíte? :o) Taky jsem dnes začala s challenge na léto :o)  O ní také článek v příštích pár dnech :o) Věřím, že budu přes léto o něco aktivnější (no článků bude asi určitě víc než tento měsíc, takže víc jak 3 :D) Je tady šílený horko a já už se těším na prodloužený víkend, který nás teď čeká. Proto bych ráda stihla asi tak 3 články do středy :o) Tak se mějte krásně a já jdu pracovat na článcích :o)
____________________________________
29.6.2012
Ahoj, ahoj, ahooooj!! Dnes jsem byla na INBODY - holky těžte se na článek o shrnutí vln, protože ty výsledky mě fakt překvapily! Jste zvědavé? já už né, heč :oP Začínám dávám dohromady článek o vlnách, bude to tam všechno! Cvičení, výkyvy váhy, moje pocity a možná ještě něco navíc! Těšíte se? Já se moc těším až vám to všechno ukážu... 
Posledních pár dnů už nemám energii, v jednu chvíli jsem chtěla vlny ukončit už dnes, ale po dnešních výsledcích už to prostě do úterý vydržím, no ne? :o)
Pěkně si užijte dnešní začátek prázdnin!!! :o)
_____________________________________
27.6.2012
     Hahahahahahahahahááááá - cítíte to šílenství?? :D :D Ranní váha 76,6 mně asi vypadnou oči z důlků. Myslela jsem si, že jse zakletá a ta váha nikdy nepůjde dolů a vlny mi nejspíš pomohly rozhejbat metabolismus!! Je to dost skokový, ale je jasný, že po vlnách váha asi trochu stoupne (budu ale vše děla správně, aby to nebylo moc :D) 
     JOO a už se chystám na léto, co vy? Udělala jsem si nějaké challenge papíry a vylepím je na nástěnku :o) Tohle léto bude zlomový!!! :o) 
Krásnej den vám všem!! :o)
_________________________________
26.6.2012
Já vám musím dneska napsat... Ranní váha 77,1kg - úplně valím oči!! A v pátek inbody, tak jsem zvědavá kolik tuku ubylo :o)
_________________________________
25.6.2012
Ráda bych se s vámi podělila o několik postřehů... 
• K sobotnímu svátku jsem si nadělila -5 kilo od počátku roku... Samozřejmě, že má váha i nadále své výkyvy a v neděli ráno to nebyla pravda, ale v sobotu ráno jsem měla 77,5 kg! :D 
• Zjistila jsem, že čím víc jím tím líp mi jde váha dolů (to je HODNĚ divné) Takže v den kdy mám 50g sacharidů neshodím, a někdy dokonce přiberu a v dny kdy mám 300 g sacharidů klidně druhý den navážím o půl kila méně! To jen tak pro zajímavost. 
• Do konce vln zbývá jen 8 dní. 
• A tento pátek jdu na INBODY - tak jsem zvědavá jestli se tělo zbavovalo hlavně tuků a ne svalů :o)
_________________________________
18.6.2012
O víkendu jsem byla na výletě /předpokládám, že teď se zde objeví v brzké době dva reporty z výletů.../ Začínám se těšit na nový režim :o) Jsem zase v takovém tom očekávání něčeho nového, co mě posune blíž k mému cíli :o) 
Koukám na odpočítavadlo a vidím už jen 15 dní do konce vln... Jsou pro mě překvapivě lehké I KDYŽ maso mi začíná lézt ušima a rejžu s kečup nemůžu ani cítit :D :D Ale posledních 14 dní už musím vydržet :o)
__________________________________
15.6.2012
Tabulky se samozřejmě nikde zakleté a proměnné neobjevily... Takže všechno namlátit znova... Překopírovat, kde mám co na netu... Děkuji ti HeiaHeia.com za to, že jsi!!!! Alespoň jsem měla kde znova opsat váhy a všechno cvičení od začátku roku... Ufff.. To nejdůležitější (cvičení) teda mám!! 
A teď k vlnám: Drží se mi překvapivě dobře... Necítím žádný hlad ani nějaké chutě. Bylo pár dní kdy jsem byla mimo domov a jídelníček byl poněkud upraven, ale nic hroznýho (po následném přepočítání). Zajímavé je, že po dni s nejmenším počtem sacharidů (cca 3500Kj) přibírám a po nejsilnějších dnech (cca 7000-8000Kj) shazuji deka jedna radost...  Což mě vede k závěru, že musím v normálním režimu jídla přidat a jíst víc jak 7000Kj denně - myslím, že to nebude až takový problém /stačí hrst oříšků a hned to vyskočí 0 1000Kj :D /. Začínám pomalu plánovat, co a jak bude od 3.7.2012 začnu si počítat nějaké normální dny, kolik Kj a S,B,T za den to bude dělat, abych měla přibližný přehled, co si můžu dovolit...  Ale jak říkám ještě je na to skoro 3 týdny čas - tak to začínám plánovat velmi pozvolna :o)
__________________________________
13.6.2012
Viděli jste někdy většího blbce než jsem já??? Do háje, do háje, do háje!!! Právě se mi podařilo smazat všechny moje tabulky a grafy!!§ Ne nejsem úplně blbá a mám je zálohovaný, ale nějakým záhadným důvodem a způsobem jsou pryč aji ty zálohy... Chce se mi řvát vzteky, jsem strašně napnutá a rozčílená!!!! Chce se mi brečet zoufalstvím!!! Tolik hodin práce v čudu!!! Tolik věcí ztracených na věky věků!!! Ach jo....
__________________________________
10.6.2012
Proběhl nejvíc ovládací víkend... Úspěšně!! Ne na 120% ale na 90% ano a ještě jsem si pohlídala sacharidy a cvičila jsem každý den i kdyby jen trošinku!! :o)
Jsem na sebe hrdá!!! V sobotu dopoledne jsem byla v posilovně a navečer jsem ještě byla skákat přes švihadlo - 5 minut, ale i to se počítá!!! :)) A dnes byly přípravy na oslavu (samé dobroty!) a já jsem stihla ještě  30 minut točit obručí... A co se týká sladkostí tak si dávám 1- protože jsem včera dělala tvarohovou zmrzlinu (ale bez špetky cukru :)) takže SOOO GOOOD!!!
_______________________________
7.6.2012
Kromě toho, že i na dále dodržuji jídelníčky a každý den cvičím jsem se rozhodla zapojit do projektu 101 cíl za 1001 dní. Čímž vás zvu k návštěvě této mé nové záložky :o) - To jako abyste věděly, že se snažím blogu více věnovat...
________________________________
6.6.2012
     A vida - takové pěkné datum - na druhou stranu už je to víc jak týden, co jsem vám psala, což teda už tak pěkný není :D :D Ale já vás varovala :o)
     O víkendu jsem byla na skvělém! a výborném! výletě až v Jizerských horách - ááách jak já miluju hory ♥♥♥
     Sešla se parta lidí a chodilo se po horách => dva kopce, jedny vodopády, dva křížky na vrcholu, spousta kamenů a nějakej strom v okolí, který mě nutil neustále zastavovat a utírat si nos (co bych taky nechtěla, když jsem si ráno nevzala ta-ble-tu!! :D) 
     Energii z výletu čerpám ještě dneska... A teď o víkendu zase jedu pryč a aby to nebylo málo, tak se tam, kam jedu, budou slavit DVOJE narozeniny... Už jsem to vymyslela a spočítala - jak se vyhnout chutím na sladké, když ho nemůžete? No jednoduše se ošálíte :o)  - budu dělat tvarohovou zmrzlinu!! Takže když se mi to podaří, tak napíšu recept. A když se to nepodaří tak až budu mimo dietu, tak to zkusím znovu dokud se to nepodaří :o)  
     P.s: A rozhodla jsem se zapojit do projektu 101 goals in 1001 days. Takže očekávejte článek :o)
__________________________________
29.5.2012
     To psaní jídelníčků mě ničí :D :D Takže konec - jím prostě dle rozpisů - když se tělo tváří, že má hlad, tak mu dám napít, vezmu si žvýkačku, případně trošku zeleniny... A to je k jídelníčkům vše :))
     Měla jsem v neděli první volný den, protože jsme jeli na výlet do Prahy - byli jsme na Human body (1* - naprosto famózní a vzbudilo to ve mně větší touhu žít a jíst zdravě!!!) a pak jsme byli na představení Cirque du Soleil!! Ááách - až budu mít trochu času, tak udělám report :o) (bohužel s časem jsem na štíru, protože jak chodíme denně cvičit, tak prostě večer přijdu domů a jsem ráda, že se najím a jdu spát :o) ) Tak samozřejmě, že by se to dalo... Ale jsem líná, cokoliv na blogu dělat :D :D (pokusím se napravit :o)).
     V Praze bylo blaze, proběhly nějaké dobroty!! Pizza, zmrzka, rýžové nudle s kuřecím, tousty z domů připravené... No jako nic obrovskýho, ale ano bylo to citelné oproštění od diety A PLÁNOVANÉ!! :)) takže nemám žádné výčitky nebo tak... 
     Váha, ale stoupla ("nečekaně")  a taky na sebe balím vodu, před pravidelnou měsíční návštěvou :o( 
_________________________________
25.5.2012
Ranní váha 78,9 a teď jsem se vrátila z INBODY - nedozvěděla jsem se nic překvapivého... Svalů mám dost a tuku mám moc... Jsem zvědavá na srovnání na konci června (29.6.2012)
100 S
Snídaně: Ovesné vločky (40g), protein 10g 
Svačina: Vejce-bílek (2ks/66g), žloutek (1ks/20g), Racia (1/4balení/32,5g) +troška kečupu
Oběd: Prsa krůtí 100g
Svačina před tréninkem: Racia (1/4balení/32,5g), Bílek (2ks/66g)
Večeře (po tréninku): Rýže (1/2balení/60g), Prsa krůtí 100g
Večeře II: Prsa krůtí 100g, zelenina
___________________
24.5.2012
Dnes opět 50S - včerejších 300S bylo děsně únavných!! Nevím jakto a proč? Ale je to tak, vůbec se mi nechtělo cvičit, ani dělat nic jinýho... Cvičit jsem samozřejmě byla a jídlo všechno snědla... Večer jsem měla 7 oříšků (tato dieta je poněkud bez tuků, takže alespoň dvakrát v týdnu oříšky budou, abych doplnila tuky :o) ) 
Jo a ranní váha 79,0 - což je myslím dobré :o)
Edit:  V posilovně jsem cítila únavu, ale možná to bylo i tím, že jsem byla cvičit o hodinu později než normálně... 
Cvičení :
Elliptical (10:00/1,45km), 
Záda + Nohy. 
Veslování - 20x15kg, 4x10x25kg 
Stahování horní kladky - 10x20kg, 10x25kg, 2x10x30kg, 10x25kg 
Legpress (takovej ten velkej v leže) - 10x, 10x20kg, 10x40kg, 10x50kg!!!, 10x30kg 
Předkopy - 10x15kg, 10x25kg, 10x35kg, 10x25kg+10x15kg
Kolo (10:00/5,79km/průměrný tep 138)
50 S II.
Snídaně: Vejce - bílek (3ks/99g), žloutek (1ks/20g) 
Svačina: Tvarůžky (1balení/125g) 
Oběd: Prsa kuřecí 100g salát z papriky, rajčete a jarní cibulky
Svačina před tréninkem: Racia (1/4balení/32,5g), Bílek (2ks/66g) 
Večeře (po tréninku): Rýže (1/2balení/60g), Prsa krůtí 100g 
Večeře II: Prsa krůtí 100g, zelenina ✔ salát z papriky, rajčete a jarní cibulky
___________________________
23.5.2012
Dneska bude pořádnej dlabanec!! :D Ááách mé srdce plesá radostí a žaludek přizvukuje - néé sranda, je to zatím v pohodě, až mě to udivuje... Čekám, kdy přijde nějaká krize - i když třetí den je na to nejspíš ještě hodně brzo :D 
Joo a ranní váha 78,7 - předpokládám, že zítra popoleze nahoru - přeci jen takový super rychlý úbytek není úplně správný :-) a dnes mám 300S
Jo a ještě jsem chtěla poznamenat, že vzhledem k tomu, že jsem teď silově docela dlouho necvičila (1 týden)  tak určitě ve svalech není tolik vody kolik normálně moje svaly drží - takže očekávám nárůst váhy ve chvíli kdy začnu cvičit silově :o) Cvičení :Elliptical (20:00/3km/průměrný tep 140) Kolo (8:40/5km/průměrný tep 136)
300 S
Snídaně: Ovesné vločky (100g), protein 10g 
Svačina: Cottage (1/2balení/100g), Racia (1/2balení/65g) + troška kečupu na racia
Oběd: Rýže (1balení/120g), Kečup bez cukru 
Svačina před tréninkem: Rýže (1balení/120g), Kečup bez cukru 
Večeře (po tréninku): Rýže (1balení/120g), Prsa krůtí 100g 
Večeře II: zelenina salát z papriky, rajčete a jarní cibulky + 7 oříšků
_______________________________
22.5.2012
Dnes 150 S. Včera jsem měla hlad, ale takovej docela příjemnej... Zní to divně, co? 
Dnes tedy víc jídla, tak se těším :o)
Jo a ranní váha 79,7.
Edit: Pořád jsem docela hladová, ale vzhledem k tomu, že si to zítra vynahradím tak jsem spokojená :o)  Cvičení : Arc trainer (10:00/0,83km) + Kolo (40:00/23,14km/průměrný tep 126)
• 150 S
Snídaně: Ovesné vločky (60g), protein 10g 
Svačina: Cottage (1/2balení/100g), Racia (1/4balení/32,5g) + 3 ředkvičky
Oběd: Prsa kuřecí 100g, Racia (1/4balení/32,5g) 
Svačina před tréninkem: Rýže (1/2balení/60g), Bílek (2ks/66g) 
Ihned po tréninku hydroizolát 
Večeře (po tréninku): Rýže (1/2balení/60g), Prsa krůtí 100g 
Večeře II: zelenina 1/2 salátové okurky
_____________________________
21.5.2012
Ahoj lidičky, tak začínáme :o) 
O víkendu jsem měla zvýšenou teplotu, děsnou rýmu a nebylo mi vůbec dobře... Dnes je mi už docela fajn a těším se na první kardio :o) 
Na pátek 25.5. na 9:30 mám objednané INBODY a dnes večer se budu měřit. Když jsme u toho, tak ranní váha byla 80,5kg - budiž toto číslo odrazovým můstkem mým :o) 
Náladu mám dobrou, cukru trochu klesá. Zrovna se chystám na svačinku - mmm, to bude bašta - mám tady se sebou ředkvičky, kdyby mě přepadl hlad... 
Edit: Jídlo jsem zvládla!! Cvičení :  Elliptical (10:00/1,71km) + Kolo (35:00/20,26km/průměrný tep 124) 
• 50S
Snídaně: Vejce - bílek (3ks/99g), žloutek (1ks/20g) 
Svačina: Tvarůžky (1balení/125g) ->100g
Oběd: Prsa krůtí 100g  + 25g tvarůžků + 3 velké ředkvičky
Svačina před tréninkem: Rýže (1/4balení/30g), Bílek (2ks/66g) 
Ihned po tréninku hydro protein /bez cukru/
Večeře (po tréninku): Rýže (1/2balení/60g), Prsa krůtí 100g 
Večeře II: Prsa krůtí 100g, zelenina  (kedlubna)